أفضل 20 غذاءً للإرضاع

هل تشعرين بالقلق لأنك لا تنتجين ما يكفي من الحليب لطفلك؟ أنا أعرف هذا الشعور جيدًا وقد كان ساحقًا بشكل خاص عندما حصلت على أول حزمة من الفرح.

يمكن أن تكون الرضاعة الطبيعية صعبة ، خاصة بالنسبة للأمهات الجدد اللاتي يعانين من الإجهاد والشك الذاتي وعدم اليقين. أنت تحاول أن تتعطل الأشياء وأؤكد لك أن كل هذه المشاعر طبيعية تمامًا.

عندما يتعلق الأمر بالرضاعة والتغذية ، هناك عدد لا يحصى من المعلومات المتوفرة وقد تكون هائلة. نحن هنا لنقدم لك معلومات حول أفضل الأطعمة للرضاعة لنجعلك تشعرين بالراحة والاستفادة من مخزون الحليب لديك.

جدول المحتويات

• هل إمدادات الحليب الخاصة بك على قدم المساواة؟
• ما الذي يسبب نقص الحليب؟
• متى يجب أن أستشير خبير الرضاعة؟
• كيف يمكنني زيادة إمداد حليب الثدي؟
• ما هي أفضل الأطعمة اللبنية؟

---

هل إمدادات الحليب الخاصة بك على قدم المساواة؟

هل تشعرين بثقل ثدييك عند الاستيقاظ لأول مرة؟ هل تسمع ابتلاع الطفل عند الثدي؟ هل ينمو الطفل بشكل جيد؟ قد تكون هذه مؤشرات على أن العرض الخاص بك يعمل بشكل جيد.

يجب أن تبدو خدي الطفل ممتلئة عند الرضاعة ، ويجب أن يخرج طفلك من الثدي بمفرده. يمكنك أيضًا معرفة ما إذا كان لديك ما يكفي من الإمدادات من خلال مدى سعادة طفلك بمجرد انتهائه من الرضاعة. يجب أن يبدوا مرتاحين وذراعهم مرتخيان وأياديهم مفتوحتان ، مما قد يكون مؤشرًا على الرضا.

كم يتبول طفلك؟ بمجرد أن يبدأوا في الرضاعة بشكل جيد ، يجب أن يتبولواثمانية إلى 10 حفاضاتفي اليوم. يجب أن يكون البول أصفر فاتح أو صافٍ.

ربما تكون إحدى أفضل الطرق لمعرفة ما إذا كان لديك ما يكفي من الإمداد هي التحقق مما إذا كان طفلك يكتسب وزنًا كافيًا. بعد الولادة ، يفقد الأطفال القليل من الوزن ، لكنهم يكتسبون 4 إلى 7 أونصات أسبوعيًا بمجرد أن يبدأوا في الرضاعة بانتظام وعندما يأتي حليب الأم ^(واحد) .

سيشعر ثدييك أيضًا بالنعومة بعد الرضاعة ، وقد تشعرين بالنعاس.

ما الذي يسبب نقص الحليب؟

قلة كمية الحليبيمكن أن يحدث لعدة أسباب. سنستعرض بعض العناصر الشائعة هنا:

• الإغلاق الضعيف:إلى أي مدى يلتصق طفلك بالثدي؟ أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لانخفاض إدرار الحليب هوضعف الإغلاق. إذا كان طفلك يعاني ، فلن يحصل جسمك على إشارة لإنتاج المزيد من الحليب.
• تغذية أقل:إذا كنت لا ترضعين طفلك رضاعة طبيعية كافية في كثير من الأحيان ، فسينخفض ​​مخزون الحليب لديك ليطابق.يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى الرضاعةعند الطلب ، والذي يتراوح عمومًا بين ثماني مرات و 12 مرة في اليوم ^(اثنين) .
• حالات صحية معينة:قد تؤثر بعض الأمراض مثل مرض السكري أو فقر الدم على إنتاج الحليب. قد تكون جراحة الثدي السابقة هي السبب أيضًا لأنها يمكن أن تعطل تكوين الأنسجة. قد يكون السبب أيضًا نقص تنسج الثدي ، وهو نقص الأنسجة الغدية الكافية ⁽³⁾ .
• موانع الحمل القائمة على الإستروجين:تشير بعض الأبحاث إلى أن موانع الحمل التي تحتوي على هرمون الاستروجين قد تقلل من إنتاج حليب الثدي ⁽⁴⁾ . بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك تناول حبوب منع الحمل المكونة من البروجستين فقط لأنها لا تؤثر على إمدادات الحليب وانتظر حتى بعد 6 أسابيع لبدء تناولها.

متى يجب أن أستشير خبير الرضاعة؟

إذا لم تكن الأسباب المذكورة أعلاه هي سبب انخفاض العرض لديك ، فقد ترغب في رؤية ملفخبير الرضاعةأو حتى طبيبك لتحديد مكان المشكلة. ومع ذلك ، قبل أن تصل إلى هذه النقطة ، لماذا لا تجرب بعض الحلول في المنزل؟

كيف يمكنني زيادة إمداد حليب الثدي؟

• إطعام الطفل كثيرًا:إن كثرة الرضاعة تحفز الجسم على إنتاج المزيد ، لذا أطعمي طفلك متى بدا عليه الجوع. يجب أيضًا أن تقدمي لهما كلا الثديين في كل رضعة. حاولي ضغط ثديك أثناء الرضاعة حتى تتمكني من تصريف الحليب حتى تشبع.
• قومي بشفط ثدييك:إذا كان طفلك ينام طويلاً ، أو كنت بحاجة إلى الابتعاد ، يمكنك ذلكضخ بين جلسات التمريضلزيادة العرض.
• تجنبي إعطاء طفلك اللهاية:حاولي تشجيع الطفل على إراحة نفسه أثناء الرضاعة لأن المص يحفز الإنتاج. إذا كنت ترغب في استخدام مصاصة ،انتظري حتى تستقر الرضاعة الطبيعية.

ما هي أفضل الأطعمة اللبنية؟

بصفتك أمًا مرضعة ، فأنت بحاجة إلى كل التغذية التي يمكنك الحصول عليها. هذا يعني أنه يجب عليك السعي للحصول على نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع المعادن والفيتامينات التي تحتاجها. ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة تكون أكثر لاكتوجينًا من غيرها.

نظرًا لأنك تبحث عن أطعمة تزيد من إدرار الحليب لديك ، فإن القائمة التالية هي مكان رائع للبدء. لقد صنفنا الأطعمة إلى عدة أقسام لتسهيل هضمها. ترى ما فعلت هناك؟

الكربوهيدرات المعقدة

تلعب الكربوهيدرات دورًا حيويًا عندما يتعلق الأمر بالرضاعة الطبيعية ، والحبوب الكاملة دائمًا أفضل خيارًا من الكربوهيدرات المكررة. تكمن مشكلة الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو المعجنات) في أنها تفتقر إلى الألياف ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

استخدم الكربوهيدرات المعقدة حتى تستفيد أنت والطفل. ستكتسب بعض الطاقة بطيئة الإطلاق لتستمر في العمل ، وبعض الألياف للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة وتحسين عملية الهضم.

واحد.شعير

في هذه المرحلة ، ربما تعلم بالفعل أن الكحول قد يثبط إنتاج الحليب. ومع ذلك ، من المعروف أن الشعير ، أحد مكونات الجعة ، لاكتوجينيك.

إنه أحد أغنى مصادر بيتا جلوكان ، وهو عديد السكاريد المعروف بزيادة البرولاكتين ، هرمون الرضاعة الطبيعية ⁽⁵⁾ . من أفضل الأشياء في الشعير أنه يمكنك إضافته إلى الحساء أو السلطات أو حتى اليخنات.

اثنين.الشوفان

يعتبر الشوفان من صانعي الحليب الممتازين لأنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من بيتا جلوكان ، تمامًا مثل الشعير. قد لا يكون الشوفان هو أكثر الأطعمة اللذيذة بمفرده ، ولكن من السهل جدًا تضمينه في نظام غذائي. يمكنك صنع الكعك والبسكويت والفتات ، أو حتى مع الفاكهة ، وفويلا!

3.حبوب كاملة أخرى

يحتوي توست القمح الكامل والأرز البني أيضًا على بيتا جلوكان ، مما يجعلهما أطعمة لاكتوجينيك لا تصدق. بالطبع ، يجب أن يكونوا من الحبوب الكاملة ، والدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض لا يصلحون الدرجة.

أربعة.خميرة البيرة

خميرة برور غنية بالحديد والسيلينيوم والكروم والبروتين وفيتامينات ب. لقد تم استخدامه كمكمل غذائي لأجيال ويوصى به دائمًا كمعزز للحليب.

ومع ذلك ، فإنه يمر بسهولة في حليب الثدي لذلك تحتاج إلى استخدامه بكميات صغيرة لتجنب الغازات أوالانزعاج في طفلك. استخدمه في المخبوزات أو وصفات الفطائر.

5.البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي أيضًا كربوهيدرات معقدة تحتوي على فيتامين أ. هذا فيتامين مهم للغاية لأنه ضروري للبصر ونمو الخلايا والعظام ووظيفة المناعة ⁽⁶⁾ .

بالإضافة إلى ذلك ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم. رائع ، أليس كذلك؟

6.الفول والبقوليات

تنتمي الفاصوليا بالتأكيد إلى نظامك الغذائي إذا كنتِ أمًا مرضعة. هذا لأنها تحتوي على البروتين والألياف والحديد وكذلك المواد الكيميائية النباتية. تحفز المواد الكيميائية النباتية جهاز المناعة ، وتساعد على تنظيم الهرمونات ، وتزيد من إنتاج الحليب من بين أمور أخرى ⁽⁷⁾ .

أحب مدى سهولة تناول الفاصوليا مثل الصلصات ، في الفلفل الحار أو الطواجن ، وحتى على السلطات. الشيء نفسه ينطبق على العدس.

أنت قلق بشأن الغاز ، أليس كذلك؟ إذا كنت تأكلها بانتظام ، يصبح الغاز شيئًا من الماضي. علاوة على ذلك ، من غير المحتمل أن ينتقل أي غاز لطفلك.

خضروات

كما نعلم جميعًا ، الخضار هم أصدقائنا. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ، وبعضها يحتوي على كمية كبيرة من الماء للمساعدة في الحفاظ على التغذية والرطوبة.

إلى جانب ذلك ، سوف يعتاد طفلك على هذه الأطعمة عن طريق الحليب وقد ينتهي به الأمر إلى الإعجاب بها ⁽⁸⁾ . قد تهرب من إرضاء الأكل من الصعب إرضاءه!

واحد.خضروات ذات اوراق داكنة

تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي من أفضل أنواع نباتات اللبن. إنها من أفضل مصادر البروتين والحديد والفيتامينات ، وهي معادن أساسية لكليكما ⁽⁹⁾ .

اثنين.جزر

يمتلك الجزر بيتا كاروتين وفيتامين ب 6 ⁽¹⁰⁾ . هذه ضرورية عندما يتعلق الأمر بتوفير الطاقة الإضافية التي تحتاجها الأمهات المرضعات لتحسين إمدادات الحليب.

3.بامية

البامية هي واحدة من تلك الأطعمة التي إما أن تحبها أو لا تستطيع تحملها ، نظرًا لقوامها اللزج في بعض الأحيان. ولكن إذا كنت تريد الفوائد ، فليس من الصعب العثور على وصفات تجعل طعمها لذيذًا.

يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو أيضًا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الأخرى بما في ذلك النياسين والثيامين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.

أربعة.ثوم

يعتبر الثوم من أشهر المجرات ، وعلى الرغم من عدم وجود بحث يدعم فعاليته ، إلا أن الكثيرين يزعمون أنه يعمل. بالطبع ، الثوم هو أحد تلك الأطعمة التي ترغب في تناولها باعتدال بسبب الرائحة.

الفاكهة

يوصى على نطاق واسع بتناول وجبتين على الأقل من الفاكهة كل يوم أثناء الرضاعة الطبيعية. ومع ذلك ، ليست كل الفواكه لاكتوجينيك ، لذلك دعونا نتحقق من بعض الفواكه اللذيذة التي تناسب الفاتورة.

واحد.البرتقال

البرتقال هم ملوكفيتامين سي، وهو ما تحتاجينه عندما ترضعين رضاعة طبيعية أكثر مما كنت تحتاجينه عندما كنت حاملاً. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في نمو الأسنان والعضلات والعظام عند الأطفال.

نعم ، حتى للأطفال حديثي الولادة! والطريقة الوحيدة لإعطائها لهم هي حليب الأم.

اثنين.البابايا الخضراء

البابايا غير الناضجة المطبوخة هي واحدة من أفضل محاصيل اللبن. إنهم رائعون فيحمل الرضاعة ^{(أحد عشر)} . تحتوي البابايا على الكاروتينات التي يمكن أن تساعد في امتصاص فيتامين أ وبيتا كاروتين للأمهات المرضعات. من السهل دمجها في العصائر ، كما أنها تقدم وجبة خفيفة صحية لك ولطفلك.

3.توت

أنت تعلم بالفعل أن العنب البري هو غذاء خارق نظرًا لاحتوائه على مضادات الأكسدة - وهي واحدة من أعلى كمية من بين جميع الفواكه ⁽¹²⁾ . ستنتقل مضادات الأكسدة هذه إلى طفلك وتساعد في محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر الحمض النووي الخلوي ⁽¹³⁾ .

أربعة.فراولة

هذه مصدر آخر لفيتامين سي الذي سيجعل من السهل عليك تلبية الكمية اليومية الموصى بها والتي تبلغ 120 ملليغرام ⁽¹⁴⁾ . كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يساعد في الحفاظ على رطوبتك. من الضروري أن تحافظ الأمهات المرضعات على رطوبتها من أجل منع الإرهاق.

5.موز

ربما كان البوتاسيوم مهمًا عندما كنت حاملاً ، لكن الأمر مهم أكثر بعد أن أصبحت ترضعين طفلك. سيحافظ البوتاسيوم على توازن الإلكتروليتات والسوائل. تحتاج الأمهات المرضعات إلى 5100 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا للحصول على ما يكفي لشخصين ^{(خمسة عشر)} .

6.افوكادو

يحتوي الأفوكادو على البروتين والبوتاسيوم أكثر من الموز. بالطبع ، هناك أطعمة أخرى تحتوي على البوتاسيوم مثل البطاطس ، لذلك لا تحتاج إلى تناول الأفوكادو وحده. كما أنها تحتوي على حمض الفوليك وهو مفيد لوظائف المخ.

بالنسبة للأمهات المرضعات وأطفالهن ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا للأحماض الأمينية الأساسية لنمو الخلايا.

7.مشمش مجفف

يحتوي المشمش المجفف على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات A و C والبوتاسيوم والكالسيوم ، وهو وجبة خفيفة تحتوي على الكثير من الفوائد. لكنها تحتوي أيضًا على التربتوفان ، الذي يمكن أن يعزز مستويات البرولاكتين. الفواكه المجففة الأخرى الغنية بالكالسيوم ، مثل التين والتمر ، تعد خيارات رائعة أيضًا.

بذور

البذور ليست فقط مصدرًا ممتازًا للألياف ولكنها أيضًا الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة.

إنها مليئة بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الصحية ⁽¹⁶⁾ . والأفضل من ذلك ، أنها تساعد في تقليل الكوليسترول وسكر الدم وضغط الدم. بعضها يحتوي على مادة اللاكتوجين الفائقة ، مثل تلك المذكورة أدناه.

واحد.نبات الحلبة

تحتوي الحلبة وبذورها على فيتويستروغنز التي تساعد في إنتاج الحليب.

ومع ذلك ، فإن الحلبة ليست جيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو حساسية البقوليات أو حتى أمراض القلب أو الغدة الدرقية. إذا كان لديك أي من هؤلاء ، فاستشر طبيبك قبل تناوله. استخدمه باعتدال عن طريق تناوله نيئًا أو دمجه في أطباق أخرى.

اثنين.يقسم

بذور الشيا مذهلة! إنها غنية بالكالسيوم والبروتين والألياف والمغنيسيوم. بصرف النظر عن ذلك ، فهي تحتوي على مجموعة قوية جدًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية ⁽¹⁷⁾ .

كل هذه العناصر الغذائية ستجعلك تشعر أنت وطفلك بالشبع لفترة أطول. لديهم أيضًا مذاقًا لطيفًا لطيفًا ويمكنك دمجه في السلطات ، والجرانولا ، والعصائر ، وأكثر من ذلك.

3.عيدان

تعتبر بذور القنب من الأطعمة الخارقة ، نظرًا لمستوياتها العالية من أوميغا 3. هذه بروتينات كاملة مما يعني أنها تحتوي على أحماض أمينية أساسية تحتاجها أنت وطفلك.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامينات ب. إنها مليئة بالزنك والحديد ، وهما عنصران أساسيان لنمو طفلك.

أربعة.الكتان

على غرار بذور القنب ، تحتوي بذور الكتان على الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. السر لفتح كل الخير هو طحنهم لأن الجسم لا يهضمهم جيدًا عندما يكونون كاملين.

يمكنك أيضًا استخدام زيت الكتان ذو المذاق الخفيف والحلو. يقترن جيدًا بالخضروات ويدمج بسلاسة في العصائر. لن تساعد بذور الكتان في إدرار الحليب فحسب ، بل قد تحارب الالتهاب أيضًا.

آحرون

واحد.المكسرات

المكسرات مليئة بالحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين ب ، وكذلك الأحماض الدهنية والبروتينات ، مما يجعلها واحدة من أفضل الوجبات الخفيفة بشكل عام. يعتبر اللوز خاصة من المجرات. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى لدعم صنع الحليب الكاجو وجوز المكاديميا. بدلاً من الأصناف المحمصة والمملحة ، جرب المكسرات النيئة عندما يكون ذلك ممكنًا.

اثنين.زبادي يوناني

الكالسيوم ضروري لك ولطفلك وتحتاجين إلى 1000 ملليغرام في اليوم. من السهل أن تلتقي بالزبادي قليل الدسم أو الزبادي اليوناني ، والذي يحتوي أيضًا على البروتين.

أفضل شيء هو أن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك فعلها بالزبادي. من أكله العادي إلى إضافة الفواكه أو الجرانولا ، القائمة لا حصر لها. ما لم يكن طفلك يعاني من عدم تحمل منتجات الألبان ، دلل نفسك ⁽¹⁸⁾ .

3.ماء

ستندهش من عدد الأمهات اللائي يتجاهلن ببساطة الماء أثناء الرضاعة الطبيعية.الترطيب مهم للغاية. الماء أساسًا هو الأساس لزيادة إمدادك بالحليب بمجرد تناول الطعام المناسب.

شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب في اليوم سوف يجعلك تتجدد. إنها أيضًا مهمة جدًا لأنها ، كما ذكرت سابقًا ، ستمنع التعب من جانبك.

أربعة.شاي التمريض

شاي الرضاعةمصنوعة أساسًا من الأعشاب وبعض المكملات الغذائية. يمكنك صنع الشاي كما يحلو لك ، إما بعشب واحد أو مزيج. بعض الأعشاب التي يمكن أن تجمعها تشمل شوك الحليب ، والحلبة ، والشوك المبارك.

بصرف النظر عن زيادة إدرار حليب الثدي ، يعتبر الشاي دائمًا علاجًا يريح الشخص ويريحه. ناهيك عن مدى سهولة تحضيرها.

---