أفضل الأسماء للأطفال

كم عدد السعرات الحرارية عند الرضاعة الطبيعية

الأم تبتسم لطفلها في حاملة الطفل أثناء تحضير الإفطار

هل ترضعين طفلك وليس لديك فكرة عما إذا كنت تأكلين أكثر من اللازم أم لا؟

حساب السعرات الحرارية ليس دائمًا بالسوء الذي يبدو عليه. بالنسبة للأم المرضعة ، فإن تناول السعرات الحرارية الكافية لك ولطفلك سيكون أمرًا ضروريًا في مرحلة ما. يحتاج جسم الإنسان إلى السعرات الحرارية من أجل البقاء والازدهار.

فيما يلي معلومات حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها أثناء الرضاعة الطبيعية ومكان الحصول عليها.

جدول المحتويات

كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها عند الرضاعة الطبيعية؟

تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين إلى أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا يعتمد على عدة عوامل (واحد) . تشمل هذه العوامل ، على سبيل المثال لا الحصر:

  • عمر.
  • طول و وزن.
  • النشاط البدني.
  • الرغبة في اكتساب الوزن الحالي أو فقدانه أو الحفاظ عليه.

وفقًا للإرشادات ، فإن الحفاظ على توازن السعرات الحرارية لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا يتطلب تناول سعرات حرارية يومية على النحو التالي. ضع في اعتبارك أنه مع تقدمنا ​​في العمر وتباطؤ عملية الأيض لدينا ، فإننا نحتاج إلى سعرات حرارية أقل بشكل عام:

  • النساء اللاتي يعشن نمط حياة خامل:1800 إلى 2000 سعر حراري.
  • النساء النشيطات بشكل معتدل:من 2000 إلى 2200 سعر حراري.
  • المرأة النشطة:من 2200 إلى 2400 سعر حراري.

تحتاج النساء المرضعات إلى المزيد رغم ذلك

بالنسبة للأم المرضعة ، هناك حاجة إلى 450 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا لصنع حليب الأم. بشكل عام ، تبحث الأمهات المرضعات عن ما يقرب من 2500 سعرة حرارية في اليوم (اثنين) .

كيف تحافظ على العد؟ الUSDA DRI حاسبةمكان جيد للبدء. إنه يعمل على التوصيات الغذائية اليومية على النحو المنصوص عليه في المآخذ الغذائية المرجعية.

يمكنك أيضًا تنزيل التطبيقات ، مثلMyFitnessPalأواخسره!للحفاظ على تلك السعرات الحرارية تحت السيطرة.

الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة

السعرات الحرارية ليست مجرد سعرات حرارية وهناك أشياء مثل السعرات الحرارية الفارغة. لدينا أطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وتوفر القليل من الفيتامينات والألياف والمعادن والمواد الكيميائية النباتية (3) .

بعض الأمثلة على هذه الأطعمة تشمل:

  • الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أو بدائل السكر ، مثل العصائر والمخبوزات والحلويات المجمدة مثل الآيس كريم.
  • أطعمة الإفطار ، مثل الحبوب والألواح.
  • الأطعمة السريعة ، مثل البطاطس المقلية والبيتزا وحلقات البصل.
  • التوابل مثل المايونيز.

تندرج بعض المشروبات أيضًا في فئة السعرات الحرارية الفارغة. المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر والمشروبات الكحولية ليست سوى بعض المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

أدى وضع بطاقات على قوائم الطعام في المطاعم إلى خلق مستوى أعلى من الوعي بالذات. أنت الآن قادر على معرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة التي تطلبها (4) .

الأطعمة الغنية بالمغذيات للأمهات المرضعات

نظرًا لأن هذه الأطعمة تحتوي على دهون وفيتامينات ومعادن وألياف صحية ، فإنها ستحافظ على مستويات الطاقة لديك لفترة أطول. سيتم نقلها أيضًا إلى طفلك ومساعدته على النمو (5) .

تشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ما يلي:

واحد.الكربوهيدرات المعقدة

يعد الخبز المصنوع من القمح الكامل والأرز البني والفول ودقيق الشوفان والفواكه والخضروات أمثلة جيدة على الكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق وقتًا للهضم. تعمل المنتجات الغذائية المكررة على زيادة مستويات الطاقة لديك مؤقتًا قبل أن تتركك في حالة ركود. من ناحية أخرى ، تطلق الكربوهيدرات المعقدة الطاقة ببطء على مدى فترة أطول.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على فيتامين ب 12 الذي سينتقل إلى الطفل من خلال حليب الثدي. يدعم فيتامين ب 12 نمو الجهاز العصبي للطفل.

اثنين.الأطعمة الغنية بالحديد

فكر في اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والفاصوليا البيضاء والسبانخ والعدس والفاصوليا. التعب هو أحد أعراض نقص الحديد. تساعد هذه الأطعمة الغنية بالحديد طفلك على النمو مع الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة.

3.البروتينات

قم بتحميل اللحوم البيضاء والبيض وزبدة الفول السوداني والأسماك والفاصوليا والمكسرات. يمكن للنباتيين والنباتيين استبدال اللحوم بالتوفو والبقوليات ، وكذلك الحبوب والبذور والمكسرات. هذه المصادر الممتازة للبروتين تعزز النمو.

تبحث عن وجبة خفيفة؟ ماذا عن الوصول إلى اللبن أو الجبن؟ سينتقل الكالسيوم إلى طفلك ويساعد في تعزيز نمو عظام قوية.

أربعة.المشروبات

الماء مهمويوصي الأطباء بشرب 12 كوبًا من الماء يوميًا لاحتياجاتك (6) . يبقى الماء أفضل مصدر للسوائل لك ولطفلك.

يمكنك أيضًا شرب الحليب قليل الدسم. يحتوي على فيتامين د ، وبعضه سينتقل إلى طفلك.

هل ستساعدني الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن؟

على الرغم من أننا بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لإنتاج الحليب ، إلا أن معظمنا يشعر بالقلقالوزن بعد الحمل. تستخدم النساء اللواتي يرضعن أطفالهن رضاعة طبيعية حصريًا خلال الأشهر الستة الأولى من حياة أطفالهن حوالي 650 سعرًا حراريًا يوميًا.

لذلك سوف تحرق السعرات الحرارية دون الشعور بها بالضرورة. ومع ذلك ، سيعتمد فقدان الوزن أيضًا على نشاطك البدني. الوزن المكتسب أثناء الحمل هو أيضًا عامل حاسم.

والأهم بالنسبة لك هو التركيز على الأكل الصحيح وتوفير الغذاء المناسب لطفلك. ضع في اعتبارك إذا كنت تستهلك 1000 سعر حراري إضافي يوميًا لأن الرضاعة الطبيعية تجعلك جائعًا جدًا ، فإن الرضاعة الطبيعية لن تساعدك حقًا على إنقاص الوزن. لذا استرخي وركزي على طفلك الصغير ، سيكون هناك وقت لاحق للتخلص من هذا الوزن.


ختاما

السعرات الحرارية ليست شرًا يؤدي دائمًا إلى زيادة الوزن. ستساعدك السعرات الحرارية الجيدة والمغذّية على الاحتفاظ بطاقتك أثناء الرضاعة ودعم نمو طفلك.