لماذا لا يمكنني إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟

هل كنت تأمل أن تؤدي الرضاعة الطبيعية إلى التخلص من وزن الطفل؟

هناك الكثير من الأمهات المشهورات اللائي زعمن أنهن فقدن وزن أطفالهن بسبب الرضاعة الطبيعية. يظهرون في عروض الجوائز بمظهر أنيق ومنغم بعد شهرين فقط من الولادة. لقد نسوا ذكر المدربين الشخصيين وأخصائيي التغذية الذين ساعدوهم ، لذلك لا تجعل نفسك صعبًا إذا كنت لا تبدو كذلك.

ليس عليك أن تكوني مشهورة للتخلص من وزن الطفل بسرعة. يمكن أن تساعد الرضاعة الطبيعية في بدء العملية ، لكنك ستحتاج إلى مساعدتها قليلاً.

هذا ما تحتاج لمعرفته حول سبب عدم فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.

جدول المحتويات

• لماذا تساعد الرضاعة الطبيعية بعض النساء على إنقاص الوزن
• أسباب عدم قدرتك على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
• نصائح لإنقاص الوزن عند الرضاعة الطبيعية
• هل يمكنني اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية؟
• امنح نفسك الوقت

---

لماذا تساعد الرضاعة الطبيعية بعض النساء على إنقاص الوزن

يستخدم جسمك السعرات الحرارية التي تتناولها ، بالإضافة إلى الخلايا الدهنية المخزنة ، لإنتاج الحليب الذي يغذي طفلك ^(واحد) . الاستفادة من الخلايا الدهنية المخزنة هو ما يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن أن يحدث هذا حتى لو كنتتناول سعرات حرارية إضافية للرضاعة الطبيعية.

تفقد العديد من النساء حوالي 10-15 رطلاً بعد الولادة مباشرة. ثم تصبح الخسارة أكثر تدريجيًا ، لتصل إلى حوالي جنيه واحد في الشهر. قد يستغرق الأمر وقتًا (في المتوسط ​​من ستة إلى تسعة أشهر) لفقدان وزن الطفل ، لذلك من المهم أن تكون لطيفًا وصبورًا مع نفسك. تذكر ، لقد استغرق ارتدائه 9 أشهر ، لذلك قد يستغرق الأمر كل هذا الوقت على الأقل لإزالته.

أسباب عدم قدرتك على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

قد تعتقد أنك تفعل شيئًا خاطئًا ، حيث يبدو أن الجميع يعتقدون أن الرضاعة الطبيعية يجب أن تذيب أرطال الوزن. ومع ذلك ، هناك بعض الأسباب الحقيقية وراء عدم نجاحها معك.

واحد.هرموناتك

تكون الهرمونات نشطة للغاية أثناء الحمل ، ولا تزال نشطة أثناء الرضاعة الطبيعية. خلال هذا الوقت ، يكون البرولاكتين هو العامل المساعد لمعظم التغييرات في جسمك.

يرتفع مستوى البرولاكتين طوال فترة الحمل حتى يصل إلى 10 إلى 20 مرة أعلى من المعدل الطبيعي. البرولاكتين هو الهرمون الذي يخبر جسمك بإنتاج الحليب ^(اثنين) . كما أنه سيزيد من شهيتك.

قد تؤدي هذه الزيادة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما هو مطلوبإنتاج الحليب. قد تؤدي هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه.

اثنين.حميتك

تحرقين الكثير من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية. إذا كنت مسؤولاً عن إنتاج مصدر الغذاء الوحيد لطفلك ، فمن المحتمل أنك تحرق ما بين 300 و 400 سعر حراري في إنتاج الطعام وحده ⁽³⁾ .

على الرغم من أن هذا قد يبدو كثيرًا ، إلا أنه لا يزال من السهل تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجين يوميًا ، خاصةً إذا كنت تتعامل مع مسؤوليات الأمومة الجديدة أو لم تجد الوقت الكافي للنشاط كالمعتاد.

3.الغدة الكظرية

السببان الرئيسيان لقصور الغدة الكظرية هما الإجهاد وقلة النوم ، وهو الأمر الذي يمكن أن ترتبط به جميع الأمهات الجدد.

تنتج الغدة الكظرية الهرمونات وتنظمها ⁽⁴⁾ . يمكن للوضع المرهق للأمومة أن يبقي جسمك في حالة قتال أو هروب مستمرة. لذلك ، قد تواجه الغدد الكظرية صعوبة في مواكبة احتياجات جسمك.

هذه الغدد مسؤولة عن إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون أساسي في تنظيم تحويل الدهون والبروتينات إلى طاقة (بالإضافة إلى هرمون التوتر). عندما تتعب الغدد ، قد تشعر بالتعب والركود والألم. بالإضافة إلى ذلك ، قد ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي لديك.

ضع في اعتبارك أن هذه الأعراض ليست غريبة على معظم الأمهات الجدد ، ولكن إذا كانت الغدة الكظرية لديك تلعب دورًا ، فيجب أن يكون طبيبك قادرًا على تحديد ذلك من خلال الاختبار.

نصائح لإنقاص الوزن عند الرضاعة الطبيعية

الآن بعد أن عرفت ما الذي قد يمنعك من فقدان تلك الوزن غير المرغوب فيه ، ماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك؟ إليك بعض الأفكار التي قد تساعدك.

نظام غذائي صحي

أثناء الرضاعة الطبيعية ، سوف تحتاجين إلى التأكد من حصولك على ما يكفي منهالشيئ الجيدلك ولطفلك. بهذا نعني الأطعمة الغنية بالمغذيات.

احزم حصصك اليومية من الفواكه والخضروات للتأكد من حصولك عليهاالكثير من الفيتاميناتوالمعادن. إذا تمكنت من خفض السكر الزائد ، فسيكون ذلك مفيدًا لك ولطفلك أيضًا. علاوة على ذلك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون مهمة خلال هذا الوقت.

أن تكوني أماً جديدة يمكن أن يكون أمرًا متطلبًا. قد يكون من الأسهل تناول الطعام الصحي إذا كنت تخطط أسبوعيًا للوجبات وتحضر وجباتك الخفيفة مسبقًا. إليك مثال على نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية ⁽⁵⁾ :

وجبة افطار

• عجة تحتوي على جبنة الفيتا والسبانخ وزيتون كالاماتا.
• نصف حبة جريب فروت.
• شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.

غداء

• وعاء بوريتو مع أرز بني ، دجاج ، جبن ، أفوكادو وفلفل حلو.
• جانب من بيكو دي جالو الطازج ورقائق التورتيلا بالقمح الكامل.

وجبة عشاء

• سمك السلمون المشوي مع الهليون المحمص في صلصة الليمون.
• سلطة جانبية بالجوز والتوت البري المجفف والجبن الأزرق.

وجبة خفيفة

• بارفيه الزبادي مع الجرانولا والتوت الطازج.

لا تفعل

• لا تفوت الوجبات:قد يعني تخطي وجبات الطعام أنك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو اختيار الأطعمة غير الصحية لأنك جائع للغاية.
• لا تنس إضافة بعض الدهون الصحية:يحتاج طفلك إلى تلك الأحماض الدهنية الحيوية لنموه. المكافأة هي أن الدهون تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات وبذور الشيا.

افعل

• حاول أن تأكل على فترات منتظمة:سيساعدك الالتزام بعاداتك الغذائية على البقاء نشيطًا ، كما أنه سيحافظ على استقرار مستويات السكر لديك. من الأفضل أن تأكل كثيرًا للحفاظ على مستويات الطاقة لديك بدلاً من تناولها مرة واحدة فقط يوميًا.
• راقب مدخولك الإجمالي:نتمنى جميعًا ألا يكون الأمر صحيحًا ، لكن السعرات الحرارية مهمة. الخبر السار هو أن تتبع استهلاكك للطاقة هذه الأيام أصبح أسهل من أي وقت مضى مع تطبيقات التتبع والكثير من المعلومات عبر الإنترنت.

كمية الماء

كإنسان ، يحتوي جسمك على 70 بالمائة من الماء. عندما تكونين أمًا مرضعة ، فإن مخزون الحليب الخاص بكِ يمتص الكثير من الماء الذي تستهلكينه ، لذا فأنتِ بحاجة إلى الحفاظ على إمداد ثابت بالحليب.

يسعى إلىاشرب حوالي أوقية من الماءلكل رطل تزن. ولكن أيضًا ، استخدم الطقس ومستويات نشاطك وعطشك لتوجيه مقدار ما تشربه ⁽⁶⁾ .

• قلل من تناول عصير الفاكهة والصودا:يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية الزائدة ولكن القليل من التغذية.

• قد يكون دورق الماء المخصص للأم خيارًا جيدًا لك:ابحث عن واحد يناسب أسلوبك. بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى البحث عن الكؤوس عندما تكون عطشانًا. احتفظي به ممتلئًا وجانبك ، خاصةً عند الجلوس للرضاعة.

جدول نومك

قد يكون الكلام أسهل من الفعل ، لكن الراحة هي ما يحتاجه جسمك. الحصول على قسط كافٍ من الراحة يساعد على تشغيل جميع أنظمة الجسم الهرمونية والتمثيل الغذائي بكفاءة أكبر ⁽⁷⁾ . مع عمل جسمك على النحو الأمثل ، من المرجح أن تجد ذلك الوزن الصحي.

فائدة أخرى من الحصول على قسط جيد من الراحة هي أنه يمكن أن يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

روتين التمرين

مزيج منالقلب مع بعض تمارين القوةستحافظ على سير الأمور بشكل جيد. بينما تعزز أمراض القلب صحة القلب وتساعدك على حرق الدهون الزائدة ، لا تهمل تمارين تحمل الوزن ، والتي تعتبر ضرورية لصحة عظامك ولتطوير العضلات والحفاظ عليها.

تستهلك العضلات طاقة أكثر من مخزون الدهون ، مما يعني أنك ستحرق طاقة أكبر كلما زادت الكتلة العضلية لديك ⁽⁸⁾ . لذلك ، لن تبدو أكثر رشاقة ونحافة وتشعر بالراحة فحسب ، بل قد تفقد وزنك في الواقع بمجرد أن تكون أكثر قوة.

اهدف إلى أن تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، حتى لو كان كل ما يمكنك إدارته هو المشي السريع مع طفلك في عربة أطفال. ومع ذلك ، يمكن أن تكون التمارين الرياضية العنيفة غير مريحة عندما ينتفخ ثدييك بالحليب. لتجنب هذا الشعور ، تمرن بعد ذلكالتغذية أو الضخ.

هل يمكنني اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية؟

إذا كنت تشعرين بالوزن الزائد ، فهل يمكنك البدء في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن الزائد الذي لا تؤدي إليه الرضاعة الطبيعية؟ أثناء اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية ربما لا يكون فكرة جيدة ، فإليك بعض النصائح إذا قررت اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية:

• انتظري حتى ما بعد الشهرين الأولين حتى تتمكني من تكوين مخزون جيد من الحليب.
• احرصي على إرضاع طفلك بشكل متكرر ، حيث يبدو أن هذا يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• اهدف إلى فقدان الوزن بشكل معتدل ، لا يزيد عن 1 رطل في الأسبوع.
• تأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية. تميل النساء اللواتي يستهلكن أقل من 1800 سعر حراري في اليوم إلى صعوبة الحفاظ على مخزون جيد من الحليب. قلل السعرات الحرارية تدريجيًا أو اختر نظامًا غذائيًا يغير ببساطة الأطعمة التي تتناولها دون الحد من السعرات الحرارية.

---

امنح نفسك الوقت

لقد أنجبت للتو طفل! خذ بضع دقائق لتقدير الشيء الرائع الذي فعله جسمك للتو. الآن ، امنحه الوقت الذي يحتاجه للشفاء والعودة إلى طبيعته.

حاول تجنب مقارنة نفسك وجسمك بجسم الأمهات الأخريات. إذا وجدت صعوبة في ذلك ، خذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي أو ابحث في مجلات الموضة. يمكنك أيضًا ارتداء الملابس التي تناسب شكلك الجديد ، كما هو الحال الآن.

من الصعب أن تكوني أماً جديدة ، وهناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على توازن جسمك. امنح نفسك حديثًا حماسيًا يوميًا لإبقائك على المسار الصحيح. بقليل من الانضباط والرحمة ، ستصل في النهاية إلى أهدافك.

هناك طريقة أخرى للتخلص من الهوس بشأن وزنك وهي أن تفقد نفسك في أنشطة ممتعة. حاول أن تأخذ قسطًا من الراحة وقراءة كتاب ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو قضاء بعض الوقت في هواية قديمة. ركز على شيء ما أنت متحمس له ، بدلاً من القلق بشأن ملاءمة ملابسك.