100 اسم فتاة الكتاب المقدس لابنتك الإلهية
صحة الطفل / 2025
أفضل الأسماء للأطفال
10 تمددات الحمل لتخفيف التوتر
التمرين المنتظم ضروري لحمل صحي وسعيد ، وتمارين الإطالة طريقة رائعة ولطيفة للقيام بذلك.
تعمل تمارين الإطالة على تشغيل جميع العضلات الصحيحة للمساعدة في الحفاظ على شعورك بأفضل حال مع تقدم الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاستلقاء في السرير.
سنناقش فوائد تمارين الإطالة أثناء الحمل ، بما في ذلك تمارين الإطالة التي يجب تجنبها ، وسنغطي بعض نصائح الأمان العامة.
سنقدم أيضًا عشر تمارين إطالة بسيطة يمكنك القيام بها طوال فترة الحمل ونوضح لك كيفية القيام بها بشكل صحيح.
جدول المحتويات- فوائد الإطالة أثناء الحمل
- احتياطات السلامة عند التمدد
- ما هي الامتدادات التي يجب أن أتجنبها أثناء الحمل؟
- 10 تمددات لحمل صحي وعمل سهل
- حان الوقت لبدء تمارين الإطالة
فوائد الإطالة أثناء الحمل
سيساعدك التمدد المنتظم طوال فترة الحمل على الشعور بالصحة والسعادة ، خاصة عندما تقترب من ولادة طفلك. سوف يساعدك على البقاء مسترخيًا ويجعلك تشعر بالراحة في جسدك المتغير.
هناك أيضًا العديد من الأوضاع المحددة التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تخفيف مضايقات الحمل الشائعة مثل آلام الظهر وآلام الورك.
تجعلك الإطالة أكثر مرونة وتساعد على تناسق وإرخاء عضلاتك ، وإعداد جسمك لقسوة الولادة. يساعد التمدد اليومي في استعادة توتر العضو ووضعه بعد الولادة ويساعد على منع تدلي أعضاء الحوض.
تبين أيضًا أن النساء اللواتي يمارسن التمدد والأنشطة البدنية الأخرى أثناء الحمل يعانين من ألم أقل أثناء المخاض ، مما يمنحهن فرصة أكبر في الولادة الطبيعية (واحد) .
لكن هذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد العديدة للتمدد المنتظم. يساعد التمدد أثناء الحمل أيضًا على:
- تحسين الدورة الدموية.
- تقليل الأرق.
- يحسن الهضم.
- منع الاكتئاب.
- تخفيضإعياء.
- تهدئة العقل.
- يخفف ويمنع توتر العضلات.
- تصغير الساق وتقلصات الحوض.
- تخفيف آلام الأربطة.
احتياطات السلامة عند التمدد
من الجيد دائمًا التشاور مع مقدم الرعاية قبل البدء في أي منهابرنامج التمرينعندما تتوقع. قد يفرض عليك طبيبك قيودًا معينة ، خاصة إذا كنتِ معرضة لخطر الولادة المبكرة أو تعانين من نزول المشيمة أو ارتفاع ضغط الدم أو وصفت لك الراحة في الفراش.
إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بذلكتمتد قبل الولادة:
- لا تطرف:تأكد من إيقاف أو تعديل الإطالة إذا كنت غير مرتاح أو تتألم. لا تجبر أبدًا على تمرين الإطالة. استمع إلى جسدك وافعل ما هو أفضل.
- تحرك ببطء وبلطف:لقد تحول مركز ثقلك ، وأصبحت مفاصلك وأربطة أكثر استرخاء الآن بعد أن أصبحت حاملاً ، لذا تأكد من التحرك ببطء لتجنب الإصابة.
- ممارسة الشكل المناسب:سيساعدك استخدام الشكل المناسب في تحقيق أقصى استفادة من تمارين الإطالة ومنع الإصابة.
- لا ترتد:يزيد الارتداد من فرصك في شد العضلات ، لذا حافظ على تمارين الإطالة برفق بدلاً من ذلك.
- تجنب الحرارة المرتفعة أو الرطوبة:يأتي الحمل مصحوبًا بزيادة تدفق الدم ومعدل استقلاب أعلى ، مما يمنحك فرصة أكبر للإصابة بحرارة زائدة. لذلك ، من الأفضل تجنب ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة أو الرطبة أثناء الحمل (اثنين) .
ريلاكسين هو هرمون حمل يتسبب في ارتخاء المفاصل والأربطة لدعم طفلك وإنجابه. يستمر جسمك في إنتاج الريلاكسين طالما أنك ترضعين طفلك. لذلك لن تكون المفاصل مستقرة كما تعودت عليها عندما تعود إلى ممارسة المزيد من التمارين العادية. ضعي ذلك في اعتبارك وكوني لطيفة مع نفسك أثناء الحمل وبعد الولادة لمنع الإصابة.
ما هي الامتدادات التي يجب أن أتجنبها أثناء الحمل؟
بشكل عام ، يمكنك ممارسة الرياضة كالمعتاد طوال الأشهر الثلاثة الأولى. بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، سوف تحتاجين إلى البدء في إجراء بعض التعديلات ، حيث ستكونين أكثر عرضة للإصابة مع تقدم الحمل.
خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل ، سوف ترغبين في تجنب ما يلي:
- أوضاع الكذب في المعدة:ابتعد عن كل تمارين الإطالة التي تتضمن الاستلقاء على معدتك.
- تمدد أوضاع الكذب الخلفي:تجنبي تمارين الإطالة التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك لأكثر من دقيقة أو دقيقتين ، حيث يمكن أن تقلل هذه الوضعية من تدفق الدم إلى الرحم ويمكن أن تسبب انخفاض ضغط الدم والدوار. يمكن أن يؤدي وضع وسادة تحت عظم الذنب إلى منع حدوث ذلك ؛ فقط تجنب أن تكون مسطحًا تمامًا لفترة طويلة جدًا.
- العمل الشاق للبطن:مع نمو الرحم ، ستبدأ عضلات بطنك بالانفصال والضعف. من الأفضل تجنب وضع القارب والأوضاع الأخرى المؤلمة أثناء الحمل.
- تطور عميق:تجنبي جميع الأوضاع التي تنطوي على الالتواء المفرط ، لأنها تضع ضغطًا شديدًا على بطنك المتنامي ويمكن أن تحد من تدفق الدم إلى الرحم.
سترغب أيضًا في توخي الحذر مع أي تمددات متوازنة ، لأنها تأتي مع خطر السقوط الآن بعد أن أصبح بطنك أكثر بروزًا وتحول مركز ثقلك. تجنب موازنة الأوضاع أو تعديلها عن طريق القيام بها مقابل الحائط.
10 تمددات لحمل صحي وعمل سهل
ستساعدك هذه الامتدادات العشر في إعدادك لـحمل صحيوالعمل أسهل.
واحد.اليوغا القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين للاستعداد للولادة. إنها تقوي ساقيك ، وتفتح الوركين وأسفل الظهر ، وتشجع طفلك على الانخراط في حوضك.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، وتحول أصابع قدميك قليلاً.
- أبقِ ركبتيك فوق أصابع قدميك ، واثنِ ركبتيك ، ثم أنزل مؤخرتك نحو الأرض. استنشق ، واترك جسمك ببطء في وضع القرفصاء.
- ابذل قصارى جهدك للحفاظ على كعبك مستويًا على الأرض.
- اجمع راحتي يديك معًا وضع مرفقيك على ركبتيك من الداخل. الزفير.
- اضغط على يديك معًا واضغط على ركبتيك مفتوحتين بذراعيك.
- أدر كتفيك للخلف وارفع صدرك وتنفس بشكل مريح.
- امسك هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- استنشق عندما تعود إلى الوقوف.
- كرر مرتين إلى ثلاث مرات.
للحصول على تمدد لطيف ، استخدم القليلاليوجاكتل للجلوس عليها أثناء أداء القرفصاء.
هذا أيضًا وضع يمكنك البقاء فيه لفتح الوركين حقًا. العمل لمدة تصل إلى ثلاث إلى خمس دقائق سيقويك حقًا من أجل المخاض.
اثنين.تشكل الفراشة
تمد فتاحة الورك المألوفة هذه الفخذين الداخليين وتهيئ جسمك للولادة من خلال تقوية عضلات قاع الحوض. كما أنه يساعد على منع تكلس مفاصل الوركين والركبتين والكاحلين.
- ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم مع وضع مؤخرتك على الأرض.
- اثنِ رجليك عند الركبتين وافتحهما على الجانبين وجلب باطن قدميك معًا.
- باستخدام عمود فقري مستقيم ، تمسك بقدميك بيديك واجذب كعبيك إلى أقرب مكان ممكن من جسمك.
- استنشق واضغط برفق على ركبتيك لأسفل باتجاه الأرض.
- ازفر ، وانحني قليلاً للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- شغل كل منصب لعدة ثوان.
- كرر التسلسل حتى عشر مرات.
لزيادة الصعوبة ، حاول تقريب قدميك من جسمك ، وركبتيك أقرب من الأرض ، ورأسك لأسفل نحو قدميك.
3.الجلوس إلى الأمام بيند
يساعد هذا التمدد على تخفيف التوتر في أسفل ظهرك ، ويفتح حوضك ، ويهدئ العقل.
- جالسًا في وضع مستقيم على الأرض ، ومدي ساقيك إلى الجانبين في شكل V.
- أثناء الزفير ، انحن برفق إلى الأمام وامش راحتي يديك أمامك ، مع تقريب معدتك وصدرك من الأرض قدر الإمكان. تأكد من الحفاظ على استقامة الظهر أثناء القيام بذلك.
- استمر في هذا الوضع لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس.
- امشِ راحتي يديك باتجاهك للعودة بلطف.
- كرر مرتين إلى ثلاث مرات.
أربعة.صخرة الحوض (كات كاو)
صخور الحوض ممتازة لتخفيف آلام الظهر ، لأنها تدفع الطفل بعيدًا عن ظهرك ، مما يمنحك بعض الراحة. كما أنها تعمل على تقوية أسفل الظهر والبطن وتخفيف الآلام الجانبية والورقية. يساعد وضع اليدين والركبتين هذا أيضًا على تشجيع طفلك على التحرك لأسفل في قناة الولادة.
- ضع نفسك على يديك وركبتيك مع جعل ظهرك موازيًا للأرض ، والذراعان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والركبتين متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
- أثناء الزفير ، أسقط بطنك برفق نحو الأرض وانظر إلى السقف.
- الآن ، خذ شهيقًا واقلب في الاتجاه الآخر ، تقوس ظهرك مثل القطة.
- شغل كل منصب لمدة خمس إلى عشر ثوان.
- كرر هذا التسلسل من 10 إلى 20 مرة.
هذا امتداد عظيم! حاول دمجها في روتينك اليومي خاصة بعد يوم من الجلوس في الغالب.
الحذر
تجنب إسقاط بطنك بعيدًا عن الأرض ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث انفراق أو انقسام في عضلات البطن.5.وضعية الجسر
وضع الجسر هو أداة أخرى رائعة لفتح الورك تقوي عضلات البطن والألياف وأوتار الركبة.
الأهمية
تأكد فقط من أداء هذا التمدد إذا كان الاستلقاء على ظهرك لا يزال مريحًا لك.- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- أنزل ذراعيك على جانبيك مع وضع راحتي يديك على الأرض.
- استنشق بعمق ، واضغط على ذراعيك لأسفل على الأرض ، ثم ارفع مؤخرتك عن الأرض ببطء مع الضغط على وركيك لأعلى نحو السماء.
- مع التحكم في التنفس ، حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- اضغط على أطراف أصابعك ، واستنشق بعمق ، ثم اخفض مؤخرتك ببطء نحو الأرض.
- حرر كعبيك مرة أخرى نحو الأرض.
- كرر هذا التسلسل مرتين إلى أربع مرات.
أشرك عضلات قاع حوضك عند الشهيق ، ثم أطلق الزفير ، وهذا سوف يقوي قلبك بالكامل.
6.تويست الجلوس
تعتبر أوضاع الالتواء اللطيفة ، مثل الالتواء أثناء الجلوس ، ممتازة لتحرير أي توتر على طول العمود الفقري.
- ابدأ في وضع الجلوس مع استقامة عمودك الفقري ورجليك متقاطعين.
- اجلب يدك اليمنى خلفك ويدك اليسرى عبر جسمك على الركبة المقابلة.
- استنشق وإطالة عمودك الفقري.
- ازفر ، وابدأ بلطف في تحريك جسمك نحو يدك اليمنى ، والنظر من فوق كتفك الخلفي إلى الحائط خلفك.
- شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى عشر ثوان.
- يستنشق ويعود إلى المركز.
- كرر هذا التمدد على الجانب الآخر.
- كرر التسلسل بأكمله مرتين إلى ثلاث مرات.
يجب أن تكون التقلبات أثناء الحمل مفتوحة ، بعيدًا عن خط الوسط ، وليس باتجاه خط الوسط. يجب أن يكونوا لطيفين ، مع عدم وجود تمدد مفرط.
7.مصاعد جانبية للساق
تعتبر مصاعد الساق دائمًا رائعة لفتح الوركين وتقوية الساقين.
- استلقي على الأرض على جانبك الأيسر.
- استنشق ، وارفع ركبتك اليمنى ببطء ، وافتح فخذك.
- ازفر ، ومد رجلك اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف.
- استنشق واثني ركبتك.
- ازفر ، وأنزل رجلك لأسفل نحو الأرض.
- كرر حتى 20 مرة.
- لف على جانبك الأيمن وكرر مع الرجل الأخرى.
اختياري: اصنع دوائر برفق في الهواء بقدمك.
8.تمدد الضفدع مستلق
إذا كنت تفكر في أن هذه فتاحة رائعة للورك ، فقد خمنت بشكل صحيح. يفتح تمرين الضفدع الوركين الداخليين ، ويمد الفخذين الداخليين ، ويساعد على تخفيف التوتر في أسفل ظهرك.
- تعال إلى وضع الاستلقاء المدعوم.
- اثنِ ركبتيك وضع باطن قدميك معًا.
- اسمح لركبتيك بالغرق نحو الأرض.
- في هذا الوضع ، استرخي وتنفس بعمق ، واشتبك في قاع حوضك واسترخِ.
- ابق ساقيك مفتوحتين في هذا الوضع طالما أنك مرتاح.
9.اندفاع العداء
اندفاع العداء ممتاز لشد ساقيك وفتح صدرك وإطالة عمودك الفقري. إنه يقوي جسمك من أجل المخاض ويشجع طفلك على الانخراط.
- ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك.
- ازفر ، واطوِ للأمام ، واضعي يديك على الأرض على الجوانب الخارجية لقدميك.
- تراجع رجلك اليمنى للخلف ، نزولًا في اندفاع.
- إذا كان وضع يديك على الأرض كثيرًا بالنسبة لك ، فحاول وضع يديك على فخذك الأيسر بدلاً من ذلك ، أو استخدم دعامة كرسي أو سطح قوي.
- استنشق ، واغوص في فخذك الأمامي ، وتأكد من أن ركبتك فوق كعبك مباشرة.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- اخطو قدمك اليمنى للخلف لتلتقي بقدمك اليسرى.
- ارفع صدرك ببطء للعودة إلى وضع الوقوف.
- كرر هذا التسلسل مع الرجل الأخرى.
مع تقدم الحمل ، قد تحتاجين إلى إجراء بعض التعديلات لإفساح المجال لبطنك المتنامي. يمكنك محاولة فصل قدميك على نطاق أوسع باستخدام مكعبات اليوجا أو إحضار رجلك الخلفية لأسفل على الأرض وركبتك الأمامية إلى الجانب بشكل أكبر.
10.تمدد للخلف (وضع الطفل)
هذا الوضع رائع للتخفيفألم في الظهرلأنه يفتح الوركين وأسفل الظهر. كما أنه يساعد في القتالغثيانوالتعب ويمكن أن يكون وقتًا هادئًا رائعًا بالنسبة لك لتوطيد علاقتك بطفلك.
- ابدأ في وضع الركوع على الأرض.
- ارفع ركبتيك للخارج لتلائم بطنك المتنامي.
- حافظ على وركيك للخلف ، امش يديك أمامك وقم بإراحة جبهتك على الأرض.
- قم بمد ذراعيك طويلًا وتنفس برفق.
- شغل هذا المنصب طالما كنت ترغب.
- امش يديك للخلف نحوك للعودة إلى وضع الركوع.
حان الوقت لبدء تمارين الإطالة
الآن بعد أن أصبح لديك عشر وضعيات آمنة للحمل ، أنت على استعداد لبدء تمارين الإطالة. لن تؤدي هذه الإطالات إلى إعدادك لحمل صحي فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على تهدئة العضلات التي ستدعمك عند الولادة ، مما يهيئك لمخاض أسهل.
